¿Es necesario hacer 5 comidas al día?

En nuestra cultura occidental es bastante común comer un mínimo de cinco veces al día estructurando nuestras ingestas en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

En cierta manera, desde el ámbito de la salud siempre se ha recomendado no ayunar más de tres horas para no experimentar sensaciones de hambre, bajadas de azúcar y activar el metabolismo. ¿Qué hay de cierto en todo esto?.

A continuación analizaremos algunas de las premisas por las cuales se aconseja comer de forma tan frecuente:

• “Debes comer cinco veces al día para evitar bajadas de azúcar”.
  Esta afirmación es realmente absurda. Nuestro metabolismo no sólo esta perfectamente adaptado para fabricar glucosa en ausencia de ella, sino que se beneficia de estos periodos de ayuno para realizar funciones fundamentales para salud como la autofagia y el reciclaje celular.
• “Comer de forma continua acelera nuestro metabolismo”.
  Actualmente existen varios artículos al respecto y en conclusión la comunidad científica no relaciona la cantidad de ingestas al día con un mayor gasto calórico y mejor control de peso como refleja esta revisión de artículos.
• “Ayunar más de tres horas afecta al desarrollo muscular”.
  Incluso habiendo realizado un entrenamiento intenso, nuestro cuerpo tarda entre 24 y 48 horas en sintetizar proteína para fabricar músculo. Esta síntesis no se ve en absoluto afectada con ayunos mayores de 3 horas como refleja este artículo.
• “Comer constantemente ayuda a no comer con ansiedad”.
  Desde el punto de vista psicológico el hambre y la saciedad es un aspecto muy personal. Algunas personas experimentan estrés y ansiedad al no sentirse satisfechas con pequeñas ingestas de comida varias veces al día, incurriendo a posteriori en grandes y copiosas ingestas de comida o atracones.

Beneficios de comer 2 o 3 veces al día:

Desde el punto de vista evolutivo, nuestro organismo no solo está preparado para hacer largos períodos de ayuno sino que, incluso, le resulta beneficioso.

En las horas en las que nuestro organismo no está metabolizando energía se producen reacciones y adaptaciones fisiológicas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, como son:

• Autofagia.

  Se trata de un mecanismo que se lleva a cabo en los períodos de ayuno donde se produce una regeneración de las células dañadas de nuestro organismo, previniendo el envejecimiento y reduciendo la probabilidad de contraer enfermedades.

• Estimula la sensibilidad a la insulina y previene de la diabetes tipo II.

  Al ingerir menos comidas al día nuestro cuerpo fabrica mucha menos cantidad de insulina, haciendo más rentable su función y desgastando mucho menos a nuestro sistema endocrino.

• Mejora nuestro perfil lipídico.

  Y el uso de la grasa como fuente de energía tal como refleja este artículo.

• Mejora nuestro sistema inmune.

  Debido a que en los períodos de ayuno se produce una activación y coordinación de nuestro sistema inmune para reestablecer la homeostasis y proteger a los diferentes órganos de nuestro cuerpo, como se lee en este artículo.

• Aumenta la producción de la hormona de crecimiento.

  Diversos estudios reflejan que la hormona de crecimiento se incrementa en estado de ayuno (durante las 24 horas siguientes). Disponer de unos altos niveles de hormona de crecimiento resulta clave para la ralentización del envejecimiento así como el mantenimiento y desarrollo de la musculatura.

En definitiva:

Nuestro organismo no esta diseñado para digerir y almacenar continuamente energía como si fuéramos rumiantes. Debe de existir un equilibrio donde tengamos períodos anabólicos, donde sinteticemos energía y se produzcan procesos de desarrollo muscular, y períodos donde existan situaciones de ahorro de energía y se lleven a cabo procesos de reciclaje.

En base a la evidencia científica, en nuestro método Plan 90 días recomendamos realizar dos o tres comidas al día, para mantener un adecuado equilibrio entre ayuno e ingesta, dando lugar a una mejora de los procesos hormonales, así como fomentar la autofagia y el reciclaje celular.