DIETAS ANTIINFLAMATORIAS:
EL PROBLEMA DEL EQUILIBRIO ENTRE OMEGA 3 Y OMEGA 6
“Últimamente me siento muy hinchada… ¿por qué será?”
Las dietas antiinflamatorias han ganado reconocimiento en los últimos años debido a su potencial para prevenir y tratar enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad y trastornos cardiovasculares.
Un aspecto fundamental de estas dietas es el equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que desempeñan roles cruciales en la regulación de la inflamación y la salud general del organismo.
Pero… ¿qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6?
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para nuestro cuerpo, ya que no pueden ser producidos internamente y deben ser adquiridos a través de la dieta. Se encuentran en alimentos como el pescado graso (salmón, sardinas), las nueces, semillas de chía y linaza.
Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y están asociados con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, jugando un papel importante en la salud cerebral.
En el otro lado del ring están los ácidos grasos omega-6, también esenciales, se encuentran en aceites vegetales (como el de maíz, soja y girasol) y en muchos alimentos procesados.
Aunque son necesarios para el crecimiento celular y la producción de energía, un exceso de omega-6 puede promover la inflamación y contribuir a varias condiciones de salud adversas.
LA IMPORTANCIA DEL EQUILIBRIO
El equilibrio entre omega-3 y omega-6 es crucial. La dieta occidental típica, rica en productos procesados y aceites vegetales, tiende a ser desproporcionadamente alta en omega-6, con una relación omega-6/omega-3 que puede oscilar entre 15:1 y 30:1.
Este desequilibrio puede tener consecuencias negativas para la salud, ya que un mayor consumo de omega-6 generalmente se asocia con un aumento de procesos inflamatorios.
Se sugiere que una relación más saludable oscile entre 1:1 y 4:1, lo que puede lograrse al aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega-3 y reducir la de omega-6. Para lograr este objetivo, se recomienda incluir más fuentes de omega-3 en la dieta diaria, como pescado, nueces y semillas, mientras se modera el uso de aceites ricos en omega-6.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA UNA DIETA ANTIINFLAMATORIA
- Incorpora pescado graso: Consumir pescado al menos dos veces por semana es una excelente manera de aumentar la ingesta de omega-3.
- Opta por nueces y semillas: Incorporar nueces y semillas de chía o linaza en tu dieta aporta omega-3 y fibra.
- Limita aceites vegetales: Reduce el uso de aceites ricos en omega-6 y elige opciones más saludables como el aceite de oliva virgen extra.
- Aumenta el consumo de frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en antioxidantes y fitonutrientes que complementan las propiedades antiinflamatorias de los omega-3.
- Evita alimentos procesados: La mayoría de los alimentos ultraprocesados contienen grasas omega-6 en formas perjudiciales para la salud, así que es recomendable limitar su ingesta.
CONCLUSIÓN
Adoptar una dieta antiinflamatoria que mantenga un ratio equilibrado entre omega-3 y omega-6 puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y la sensación de inflamación constante.
Desde el programa Plan 90 Días aconsejamos pequeños cambios para equilibrar el balance de ácidos grasos como incluir un par de veces a la semana pescado azul, introducir nueces y semillas en las ensaladas y, sobre todo, reducir al máximo los productos envasados y procesados.