Salir a correr puede cambiar tu vida. Si estás pensando en salir a correr por primera vez, en Plan 90 días te decimos cómo comenzar de manera correcta, para que nunca te detengas. No importa cuál sea la razón por la que empieces a correr, sigue estos consejos de carreras para principiantes y cambiarás tu vida.

1. Comienza ya y establece el hábito

¡En el correr y en el rascar todo es empezar! Puedes pasar toda la semana/mes/año pensando en ello y navegando por la web buscando planes y consejos, o puedes salir a correr ahora mismo.

Olvídate de alcanzar un ritmo y una distancia, en vez de eso, establece una meta de tiempo:
Un buen objetivo para empezar a salir a correr por primera vez es hacerlo al aire libre o en una cinta de correr durante 20 minutos, tres días a la semana. Después, ve aumentando hasta cuatro días, luego pasa de 20 minutos a 25 y así sucesivamente.

2. Adopta bien el método para correr

Es aquí donde tropiezan muchos corredores principiantes. Piensas: “¡hoy voy a empezar a correr!” y sales por la puerta con la mejor de las intenciones, pero tal vez no con la mejor preparación. Unos minutos después te duele todo. ¡No te desesperes! Aunque estés recién salido del sofá o vengas de otro deporte, necesitas tiempo para empezar a correr y adaptarte.

Todas las personas sanas pueden ser corredoras, es conveniente comenzar lentamente e ir aumentando gradualmente el tiempo o el ritmo. El mejor programa para convertirte en corredor es un programa de correr y caminar.

Con un objetivo de 20 minutos en mente, concéntrate en unos minutos de carrera seguidos de un periodo de caminata. Por ejemplo, correr tres minutos y caminar un minuto e ir alternando hasta alcanzar la meta de tiempo y acabando con un periodo de caminata para volver a la calma.

3. Utiliza la técnica adecuada

Trátate como a un corredor desde el primer día. Esto conlleva tomarse el tiempo para calentar y enfriar adecuadamente. Un buen calentamiento hace que sea más fácil hacer el ejercicio y seguir adelante. Tu sistema neuromuscular, que involucra a su cerebro diciéndole a sus músculos cómo contraerse, se pone al día. Tu cuerpo comienza a producir enzimas quemadoras de grasa, que ayudan a que el sistema aeróbico funcione de manera más eficiente. El líquido sinovial se calienta, lo que ayuda a lubricar las articulaciones.

Incluso (y especialmente) en las primeras etapas de la carrera, también debes pensar en la forma en la que corres. Concéntrate en levantar los talones, especialmente si te sientes cansado y tus piernas se sienten pesadas, para distraerte un poco de la carrera.

4. Explora nuevos lugares

Una manera fácil de mantener la motivación en marcha es encontrar una nueva zona para descubrir. Busca parques o lugares interesantes en los que no hayas estado antes. Quieres moverte, pero también te gustaría estar en un lugar bonito para conocer y pasar tiempo explorando.

5. Progresa lentamente

Cuando te sientas cómodo corriendo de 20 a 30 minutos a un ritmo suave, entonces es el momento de aumentar el desafío. El siguiente paso es extender el tiempo total de entrenamiento o la cantidad de carreras por semana. Pero elige solo una opción a la vez. Por ejemplo, puedes aspirar a ir durante 30 minutos en lugar de 20 min. O correr cuatro veces a la semana en lugar de tres. Una regla general muy importante: aumenta tu tiempo o distancia semanal total no más del 10% de una semana a otra. Por ejemplo: si esta semana corriste 90 minutos en total, corre 99 minutos la próxima semana. O si corriste 15 kilómetros en total esta semana, aumenta 2 más la próxima semana.

6. No te desanimes

Algunas cosas en las que pensar cuando empieces a sentir que solo quieres parar:
Concéntrate en por qué decidiste empezar a salir a correr. Piensa que incluso cuando se pone difícil, hay una razón por la que saliste a correr en primer lugar.

Antes de comenzar la próxima carrera, decide qué deseas obtener de ella para mantener el enfoque. Si quieres salir y disfrutar, terminar sintiéndote bien, fortalecerte mental o físicamente, o solo sudar un poco. Sea lo que sea, indícalo y utilízalo como motivación para seguir adelante.

No te detengas en una mala racha, todo el mundo las tiene. Incluso los profesionales. Concéntrate en hacer un poco todos los días. Algunos días te sentirás increíble, otros días te sentirás fatal. El éxito no está determinado por un día, sino por todos juntos.

 

Aquí tienes cuatro consejos para disfrutar y divertirte cuando sales a correr:

Usa un registro de entrenamiento

Guarda tu información sobre lo lejos que estás llegando, lo que funciona y lo que no y te mantendrás encaminado a alcanzar tus objetivos. Algunos elementos a considerar: tipo de carrera (duración o distancia), nivel de esfuerzo, alimentos y bebidas consumidos antes, durante y después o cómo te sentiste.

Compañeros para correr

Es recomendable tener un compañero para hacer ejercicio ya que mejora las probabilidades de seguir haciendo ejercicio. Tu carrera pasará volando cuando vas hablando y saber que un compañero te está esperando es una gran motivación para salir a correr.

Música

Si alguna vez ha tomado una clase de fitness, sabrás el poderoso efecto que la música puede tener en el rendimiento. Ciertos tipos de música pueden ayudar a reducir la percepción de fatiga y mejorar los sentimientos de vigor y emoción.

Elegir bien el calzado

La belleza de correr está en su simplicidad. Lo único que necesitas es un buen par de zapatos. Ve a una tienda especializada donde te recomienden los zapatillas adecuadas y cómodas que te permitan correr sin dolor ni lesiones.

 

Y recuerda que eres un corredor, no importa cuánto tiempo dediques o si caminas o no, lo importante es que te presentes y pongas un pie delante de otro.

 

Desde PLAN 90 DÍAS te recomendamos este programa progresivo para llega a correr ¡30 minutos en 7 semanas!

Comienza y termina cada entrenamiento con 5 minutos caminando. Después, ve alternando entre carrera y caminata durante 30 minutos.

Semana 1: 2 minutos corriendo / 4 minutos caminando
Semana 2: 5 minutos corriendo / 3 minutos caminando
Semana 3: 7 minutos corriendo / 2 minutos caminando
Semana 4: 10 minutos corriendo / 3 minutos caminando
Semana 5: 15 minutos corriendo / 3 minutos caminando
Semana 6: 20 minutos corriendo / 2 minutos caminando
Semana 7: ¡30 minutos corriendo!

Nuestro programa Plan 90 Días online integra el entrenamiento de carrera con ejercicios de fuerza y tonificación, para sacarle el máximo rendimiento a tu entrenamiento.