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¿Los carbohidratos hacen engordar?

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Los carbohidratos se han convertido en el enemigo público número uno para la mayoría de las dietas milagro. La idea de que el cuerpo los almacenará en forma de grasa es el motivo que impulsa a la mayoría para abandonar el plato de arroz de los domingos y pasarse a la barbacoa.

¿Qué hay de cierto en esto?

Vamos por partes. En primer lugar, debemos tener claro que existen varios tipos de carbohidratos que podríamos simplificar en dos grupos: simples y complejos.

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

El azúcar es el representante por excelencia de los carbohidratos simples. Su consumo implica que nuestro nivel de glucemia en sangre suba de forma rápida y que nuestro organismo reaccione también de forma acelerada ante esta subida, liberando hormonas como la insulina para metabolizarlo.

¿Qué ocurre con ese azúcar?

El proceso metabólico de los hidratos de carbono podríamos asemejarlo al de un autobús que recoge pasajeros en la estación central (la sangre) y tiene como objetivo transportarlos a las diferentes paradas en las que estos pasajeros son requeridos.

La primera parada de este autobús que va cargado de azúcar serán nuestros músculos. Esta parada es muy pequeña y siempre suele estar repleta de pasajeros a no ser que hayamos hecho un fuerte consumo energético como por ejemplo, un entrenamiento de fuerza. En este caso, ese azúcar bajará del autobús en la primera parada que son nuestros depósitos de glucógeno musculares.

Si este gesto se repite varias veces, conseguiremos que esta primera parada sea cada vez más grande, más bonita y pueda albergar a más pasajeros. Este proceso, conocido como hipertrofia, hace crecer el depósito de glucógeno de nuestros músculos consiguiendo con ello que luzcan más grandes y tonificados. Pero sin duda, lo más interesante de este proceso de hipertrofia es que aumentará nuestro gasto calórico en reposo, lo cual es clave cuando nuestro propósito es bajar de peso, perder grasa o tonificar nuestro cuerpo.

Sin embargo, suele ocurrir que el autobús pasa de largo de esta primera parada al estar repleta de pasajeros e ir a la segunda parada de forma directa: el hígado.

Esta parada puede albergar más personas que los depósitos musculares ya que el hígado actúa de reserva energética cuando se vacían los depósitos de glucógeno de los músculos. Es en esta parada donde bajará el azúcar cuando nos estemos recuperando de una práctica deportiva o de un intenso entrenamiento de fuerza.

Próxima estación: grasa.

Aquí es donde radica el problema. Cuando nuestro autobús no consigue descargar azúcar en la primera y en la segunda estación, nuestro organismo trasformará ese azúcar en grasa y lo depositará en la última estación: nuestros michelines.

Entonces, ¿debemos evitar comer azúcares simples?

Sin duda, el problema no son los pasajeros sino, más bien, el destino de éstos.

Incluir hidratos de carbono simples en nuestra dieta será muy recomendable para reponernos de un esfuerzo físico o de una carga de entrenamiento, especialmente de fuerza, donde se emplean nuestras reservas energéticas de carbohidratos y por tanto, se hace necesario su aporte.

Los carbohidratos e incluso los azúcares, podrían ser los actores principales para una persona que tiene como objetivo perder grasa o bajar de peso siempre y cuando sean administrados de forma consecuente cuando los depósitos de glucógeno estén mermados. En este sentido, la hipertrofia muscular siempre será la ruta más rentable, por el aumento del gasto calórico en reposo.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

El almidón es la forma más común de consumir este tipo de carbohidrato que está presente fundamentalmente en el pan, la pasta, el arroz o la patata.

Siguiendo con nuestra analogía del autobús, cuando ingerimos este tipo de carbohidrato, nuestro nivel de glucemia aumenta de forma mucho más paulatina que cuando lo hacemos con carbohidratos simples, lo que permite a nuestro organismo ir llenando el autobús poco a poco antes de emprender la marcha. Cuando el autobús esté repleto de pasajeros (carbohidratos), recorrerá las mismas paradas que el autobús del azúcar simple, pero con la ventaja de poder optimizar el viaje, completando el número de pasajeros.

Entonces, ¿es preferible hidratos de carbono complejos a los simples?

El consumo frecuente de hidratos de carbono simples cuando no son necesarios hace que nuestro organismo tenga que liberar de forma consecuente hormonas como la insulina para hacer frente a esa subida de azúcar. El autobús generalmente, emprenderá la marcha con la mitad de los pasajeros, lo que a menudo desemboca en un aumento de nuestros almacenes de grasa y un desgaste hormonal que puede desembocar en obesidad y en diabetes tipo II.

El consumo de hidratos complejos ralentiza el proceso, dando la posibilidad de que esa energía se puede utilizar antes de que el autobús emprenda el viaje para su almacenamiento lo que suele ser más beneficioso.

Sin embargo, una vez completo el autobús, empezará su ruta, depositando los pasajeros en las diferentes paradas en las que son requeridos. Si los depósitos de glucógenos están llenos porque no ha habido ninguna demanda energética, estos carbohidratos pasarán a ser un excedente de energía e irán destinados a la última parada: nuestros michelines.

Por ir resumiendo.

Nuestros músculos necesitan de los carbohidratos para crecer, estar debidamente tonificados y desempeñar sus funciones de forma correcta. Un déficit de éstos podría desembocar en una reducción de sus depósitos de glucógeno lo cual podría repercutir negativamente en el gasto calórico en reposo, haciendo difícil perder peso o tonificar nuestro cuerpo.

Sin embargo, si el consumo de los carbohidratos no está relacionado con reponernos de una carga de entrenamiento o de un desgaste energético, el cuerpo los empaquetará de la mejor forma que sabe almacenar los excedentes de energía: grasa.

Desde Plan 90 días te recomendamos:

  • La ingesta de carbohidratos debe ser consecuente con el momento y tipo de entrenamiento que realizas.
  • Prioriza los carbohidratos complejos sobre los simples.
  • Las verduras también son carbohidratos. No te olvides ellas.
  • Ojo con la fruta. Aunque su interés nutricional reside en la gran variedad de micronutrientes que necesitamos, son hidratos de carbono simples. No abuses de ella.
  • Momentos de ayuno o déficit de carbohidratos son muy interesantes de cara a optimizar el consumo de grasa como fuente energética. Realízalos cuando tus depósitos de glucosa estén abastecidos.

Así pues… ¿los carbohidratos engordan?

No. ¡Engordas tú!

 

Pablo Leante | One2One