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¿Por qué no puedes ver tus abdominales? Tres consejos para sacar a la tortuga

Consejos para lucir abdominales

Es la pregunta más popular, has estado haciendo ejercicios abdominales largos y agotadores durante meses, pero la famosa tortuga (también conocida como el six-pack) no tiene la menor intención de aparecer: ¿por qué?

Digamos antes que nada que, para tener un abdomen esculpido, son necesarias al menos tres condiciones y una es tan necesaria que es imprescindible.

1. La condición esencial es tener un bajo porcentaje de masa grasa (Porcentaje de Grasa Corporal – BFP).

El vínculo entre el porcentaje de grasa y el abdomen esculpido es tan estrecho  que mirarse en el espejo es el método más inmediato pero efectivo para determinar el porcentaje de grasa corporal. Otras, como la plicometría o el análisis de bioimpedancia (comprar una balanza de impedancia o hacer la prueba en un centro especializado), son mucho más complicadas y caras.

La siguiente imagen es muy reveladora para los hombres: no podrás ver indicios de líneas abdominales (y mucho menos el paquete completo de seis) si tu porcentaje de grasa no comienza a caer por debajo del 15-20%.

Cómo estimar el porcentaje de grasa corporal a partir de un examen visual en hombres

Hemos comentado en otros artículos cómo se puede adelgazar y disminuir su porcentaje de grasa corporal: aquí especificamos que valores extremos por debajo del 5% son realmente difíciles de alcanzar incluso para deportistas “besados por la genética” y que entrenan todos los días sin recurrir a sustancias dopaje peligroso para la salud. En cambio, valores superiores al 25% pueden determinar el riesgo cardiovascular.

Sin embargo, en la siguiente imagen se puede apreciar una estimación del porcentaje de masa grasa en mujeres. Es evidente que, para el sexo femenino, los valores de BFP son en promedio más altos y, tendiendo la grasa a acumularse incluso en las llamadas “curvas”, con porcentajes de masa grasa en torno al 25-30%, podemos considerarnos delgados y ya alrededor del 20-25% se empiezan a apreciar las líneas abdominales.

Cómo estimar el porcentaje de grasa de un examen visual en mujeres

2. El desarrollo de los músculos abdominales.

La segunda condición es, de hecho, el desarrollo de los músculos abdominales. Para satisfacer esta condición es necesario ejercitarse según un horario específico (horarios de entrenamiento) como todos los demás músculos, que permiten el crecimiento de la masa muscular en esta región del cuerpo.

En este sentido, una recomendación es muy importante: hay que entrenar los abdominales, pero no es solo realizando ejercicios para el abdomen que podemos sacarlos a relucir. En otras palabras, la pérdida de peso localizada es una quimera y solo con un entrenamiento muscular completo (es decir, para todos los músculos del cuerpo) y aeróbico, es posible aumentar el metabolismo e inducir ese déficit calórico que determina la pérdida total de peso corporal y, en consecuencia, también en la zona abdominal.

3. La genética.

Sobre la tercera y última condición, que ya se ha mencionado parcialmente en los puntos anteriores, podemos hacer muy poco: de hecho es genética .

Interviene de dos formas:

A) Determinar qué tan pronunciadas son nuestras inserciones tendinosas del recto abdominal, que son esas líneas horizontales y verticales que a medida que disminuye el porcentaje de grasa se van resaltando paulatinamente dando lugar al famoso six pack (la vertical se llama línea alba ).

Una persona con inserciones de tendones pronunciadas más profundas tendrá la tortuga claramente visible incluso con un mayor porcentaje de masa grasa y con menos entrenamiento. Una persona en desventaja por este aspecto genético tendrá que trabajar mucho más para obtener los mismos resultados, tanto en términos de pérdida de peso (reducción de BFP), como en términos de entrenamiento.

B) Determinando nuestro somatotipo: mesomorfo, endomorfo, ectomorfo.

Si tienes la suerte de ser mesomórfico, probablemente tendrás músculos que crezcan y se definan con relativamente poco esfuerzo desde una perspectiva de nutrición y entrenamiento.

Si eres endomórfico, podrás tener músculos que crezcan, si se entrena adecuadamente, pero la masa magra irá acompañada de masa grasa a menos que un control estricto continuo de la dieta (¡el tuyo podría ser la clásica tortuga que duerme debajo del vientre!).

Finalmente, si eres ectomorfo, te resultará fácil ser delgado y tener un bajo porcentaje de grasa, pero tendrás muchos problemas para ver el crecimiento muscular. Por lo tanto, tus abdominales pueden ser fácilmente visibles, pero no pronunciados como en muchos modelos que son populares.

 

En Plan 90 Días te recomendamos:

  • Focaliza el entrenamiento de tus abdominales de forma global, con ejercicios que sometan a todo el cuerpo (como sentadillas profundas con peso) y no de forma localizada.
  • Prioriza los entrenamientos de fuerza sobre los entrenamientos cardiovasculares.
  • La nutrición es fundamental. Ajusta tus carbohidratos y proteínas a tu metabolismo para conseguir perder grasa sin perder masa muscular.
  • La paciencia es la mejor de tus aliadas. Conseguir un porcentaje de grasa por debajo del 15% requiere constancia pero el que la sigue… la consigue.

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