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Qué comer y qué NO comer antes y después de entrenar

qué comer y qué no a la hora de entrenar

¿VERDADERO O FALSO?:

  • Antes de hacer ejercicio, come un buen plato de pasta.
  • La comida más importante del día es el desayuno.
  • Si entreno en ayunas me puede dar un bajón de azúcar.

Uno de los errores habituales en el ámbito de la nutrición es hacer recomendaciones nutricionales a personas que se inician en la actividad física como si atletas de élite se trataran.

La alimentación debe ser siempre el apoyo energético de nuestra actividad física pero NO ES EL ÚNICO. Nuestro organismo posee depósitos energéticos para abastecernos en caso de una demanda metabólica, como puede ser un entrenamiento de fuerza, la práctica deportiva o nuestra rutina laboral.

En este sentido, considerar que si uno no ingiere carbohidratos antes de realizar ejercicio el cuerpo no va a responder adecuadamente NO ES CIERTO. Nuestro organismo posee depósitos de glucógeno, que liberarán azúcar a la sangre cuando ésta sea requerida para desempeñar cualquier esfuerzo físico (1).

Así pues, ingerir carbohidratos, como una tostada de pan o un plato de pasta será más recomendable hacerlo después de entrenar, cuando esos depósitos de glucosa de nuestro organismo estén vacíos o mermados.

Ahora bien, ¿es recomendable siempre reponer esos depósitos comiendo carbohidratos?

Es aquí donde podríamos diferenciar entre un atleta profesional y una persona que busca perder peso de forma saludable a través del ejercicio.

A un atleta que busca el mayor rendimiento deportivo le será mucho más favorable entrenar con los depósitos de glucógeno llenos y reponerlos después de cada entrenamiento con carbohidratos.

Sin embargo, a una persona que busca perder peso le puede resultar más que rentable estimular a su organismo a coger la energía de sus depósitos de grasa. Un proceso que se ve favorecido si la presencia de carbohidratos en su dieta es reducida (2).

Vamos al grano.

¿Qué comer antes de entrenar?

Si el entrenamiento se realiza por la mañana, y no nos estamos reponiendo de un entrenamiento anterior, nuestros depósitos suelen estar llenos y disponibles para abastecer de energía a la carga de entrenamiento.

Podría ser recomendable entrenar en ayunas y desayunar o almorzar después del entrenamiento, cuando esos depósitos se deban reponer. Será entonces un buen momento para introducir una tostada acompañada de algún ingrediente proteico como atún, embutido, queso o huevos.

Si el entrenamiento se realiza por la tarde, deberíamos asegurar un aporte proteico por la noche para reforzar el proceso de recuperación y regeneración muscular que se produce durante las horas de sueño. Si nuestro objetivo es perder peso, una buena ensalada y un filete de carne, pescado o huevos son sin duda la receta ideal.

Fruta

La fruta es una buena aliada para introducir en pequeñas dosis durante el entrenamiento. Su elevada proporción de glucosa y fructosa hacen que sea un buen combustible durante la práctica deportiva. Sin embargo, comer una pieza de fruta antes de entrenar no suele ser una buena idea ya que elevará nuestro nivel de glucemia, precipitando la participación de la insulina, que evacuará el azúcar de nuestra sangre y nos llevará a un estado de hipoglucemia nada favorable para afrontar el entrenamiento.

Café

El café antes de entrenar es altamente recomendable ya que elevará nuestros niveles de excitación y activará el proceso de lipolisis, liberando ácidos grasos que serán utilizados como combustible durante el entrenamiento.

Leche

Introducir leche de vaca antes de entrenar no es una buena idea debido a la caseína, una proteína residente en la leche que es bastante indigesta a la hora de hacer ejercicio físico. Las leches vegetales como la soja o almendra que no contienen esta proteína pueden ser una buena alternativa para mezclar con el café antes de la carga de entrenamiento.

Un ejemplo

Si nuestro propósito es perder algo de grasa y mantener nuestra masa muscular, este podría ser un buen ejemplo de menú diario:

  • 7:00 Buenos días
  • 7:30 Café
  • 8:00 Entrenamiento
  • 9:30 Tostada integral con atún, aguacate y tomate.
  • 11:30 Fruta y frutos secos
  • 15:00 Salmón al horno con verduras asadas
  • 18:30 Yogur y fruta
  • 21:00 Gazpacho y tortilla con verduras

 

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Pablo Leante Castellanos
One2One

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Mcswiney FT, Doyle L, Plews DJ, Zinn C. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. 2019; 
  2. Martín-Moraleda E, Delisle C, Collado-Mateo D, Aznar S. Weight loss and body composition changes through ketogenic diet and physical activity: A methodological and systematic review. Nutr Hosp [Internet]. 2019 Sep 1 [cited 2021 Mar 31];36(5):1196–204.